Cách chạy nhanh trong bóng đá? Đây là một câu hỏi mình rất hay gặp. Thật vậy, tốc độ là một yếu tố quan trọng của mỗi cầu thủ trên sân. Tốc độ cao sẽ giúp cầu thủ trong những pha nước rút hoặc truy cản tốt hơn. Nhưng làm thế nào để cải thiện tốc độ bản thân. Hôm nay, mình sẽ chia sẻ về vấn đề này nhé.

Xem thêm

Hướng dẫn các bài tập bóng đá cơ bản mà ai cũng cần biết

Hướng dẫn cách kèm người trong bóng đá hiệu quả

Hướng dẫn cách giữ bóng tốt bằng chân cho tân thủ

Các cách chạy nhanh trong bóng đá

Trước khi đi vào phương pháp tập luyện, chúng ta cần tìm hiểu xem có những kiểu chạy nhanh nào.

Chạy thường nhanh

Mỗi kiểu chạy sẽ có nhiều cách chạy khác nhau. Ở kiểu chạy này, bạn cần dồn hết trọng tâm về phía trước khi muốn chạy thường trên sân nhanh. Không nên chạy những bước dài vì chạy như vậy sẽ gây hao tổn sức lực. Thay vào đó bạn nên chạy các bước ngắn. Hai tay vung sang 2 bên trong lúc chạy nhằm tạo lực cân bằng và từ đó tốc độ của bạn cũng gia tăng đáng kể.

Chạy lùi và chạy nghiêng

Bạn không cần dồn quá nhiều sức đối với cách chạy này và để tránh bị ngã do lực quán tính gây nên. Khi chạy bạn cần giảm xuống tốc độ chạy. Bởi vì khi bạn ngã nhịp độ trận đấu sẽ bị ảnh hưởng và thậm chí gây nên những chấn thương cho bản thân mình và những người xung quanh. Để chạy lùi và chạy nghiêng, trọng tâm cơ thể phải hạ thấp xuống. Hơi nghiêng người về phía đối diện nhằm mục đích giảm quán tính. Bên cạnh đó, đừng quên phối hợp chuyền và nhận bóng ăn ý với đồng đội.

Chạy chuyển thân

Một trong những cách chạy nhanh trong bóng đá chính là chạy theo phương pháp chuyển thân. Yêu cầu của kỹ thuật này buộc cầu thủ phải biết cách quan sát. Cũng như phán đoán được đường chuyền bóng từ hướng đồng đội và đối phương. Từ đó hình thành nên các phản xạ linh hoạt và nhanh nhẹn để đón lấy đường chuyền. Đồng thời cần nhanh chóng thay đổi vị trí trên sân và chính xác. Cân nhắc và thay đổi vị trí theo từng tình huống và diễn biến thế trận.

Cách chạy nhanh trong bóng đá

Các bước luyện tập chạy nhanh

Song song với việc luyện chạy nhanh, bạn cũng cần luyện tập cho mình một thể lực thật tốt. Bởi, nếu không có một thể lực đủ bền, bạn sẽ rất nhanh chóng hụt hơi trong trận đấu

Bước 1: Chạy nước rút trên sân

Bạn lấy vạch mục tiêu đầu tiên làm mốc và chạy vòng tròn 10 đường sân theo kiểu chạy nước rút. Sau mỗi lần chạy, bạn có thể nghỉ 1 phút và tăng số đường sân khi cảm thấy kỹ thuật được nâng cao.

Bước 2: Chạy đường đồi núi

Xây dựng tốc độ và sức mạnh đôi chân bằng cách chạy đồi, núi. Bạn có thể tập luyện chạy 60m lên dốc và 60m xuống dốc nhằm tạo sự cân bằng và nhất quán các bước tiến. Mỗi ngày thực hiện 5 lần chạy đồi, kiên trì trong thời gian dài để đạt hiệu quả.

Chạy lên dốc

Bước 3: Tập luyện tại phòng gym

Bạn cũng có thể tập luyện cách chạy nhanh tại các phòng tập gym. Các bài tập liên quan đến cơ bắp, hông và chân sẽ giúp tốc độ của bạn được cải thiện. Một số bài tập thể lực bóng đá như lunge, bấm chân, tập tạ tăng cường sức mạnh cơ bắp. Đặc biệt với bài tập lunge mang đến cầu thủ cột sống lưng khỏe mạnh và giữ thăng bằng tốt nhất.

Bước 4: Luyện tập theo nhóm- cách chạy nhanh trong bóng đá

Nhằm xây dựng tốc độ và tính cạnh tranh khi thi đấu, chạy chuyển tiếp nhóm sẽ là phương pháp thích hợp. Ở hàng tiền vệ, đặt 2 quả bóng, mỗi đội xếp thành hàng và đứng đối diện nhau. Cầu thủ đầu tiên mỗi đội sẽ chạy nước rút sau khi tiếng còi HLV phát ra. Sau đó di chuyển đến hàng tiền vệ để nhặt lấy quả bóng và quay trở lại đưa cho cầu thủ thứ 2 trong đội.

Cầu thủ thứ 2 sau khi nhận bóng sẽ tiếp tục chạy nước rút đến hàng tiền vệ, đặt bóng trở lại vị trí cũ và quay trở lại. Nối tiếp luân phiên các cầu thủ thực hiện tương tự, đội giành chiến thắng khi hoàn thành nhiệm vụ đầu tiên. Cách thức này giúp cầu thủ rèn luyện tốc độ và khả năng bảo vệ bóng của mình.

Tập theo nhóm

Phương pháp rèn luyện tốc độ trong bóng đá

Xác định thể lực và tốc độ hiện tại

Trước khi có thể tăng tốc độ của mình, việc kiểm tra tốc độ hiện tại của bạn rất quan trọng. Nhờ vào đó, bạn có thể đo chính xác sự tiến bộ của mình. Hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ để đo thời gian bạn chạy được 1-2 km là bao lâu. Một khi đã xác định được thì bạn có thể cải thiện nó!

Thay đổi quãng đường và gia tăng tốc độ

Cách chạy nhanh trong bóng đá đó là phương pháp thay đổi quãng đường kết hợp gia tăng dần tốc độ. Cơ thể của bạn sẽ trở nên “nhờn” nếu tập mãi một cự ly trong khoảng thời gian nhất định. Vì vậy để đạt kết quả tốt nhất, bạn cần liên tục thay đổi vận tốc và quãng đường. Bạn cũng có thể thay đổi các địa hình tập luyện khác nhau như chạy trên mặt phẳng, chạy đồi núi để chạy nhanh hơn.

Luyện tập hít thở đều

Nhịp thở là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến tốc độ và sức bền của bạn. Quá trình hô hấp của bạn sẽ  trở nên bền và tốt hơn khi bạn hít thở sâu và dùng bụng để thở. Như vậy sẽ giúp dự trữ oxy và tránh bị ngạt thở trong quá trình chạy. Tập luyện sử dụng miệng và mũi để hít thở và cố gắng hít vào bằng bụng. Theo nhịp của bước chạy, bạn cần lấy hơi đều và khớp. Từ đó bạn có thể bứt tốc được tốc độ của mình.

Lên lịch trình cụ thể

Bạn cần có một lịch trình cụ thể và nghiêm túc thực hiện nó. Sau một vài ngày, bạn nên thay đổi tốc độ và quãng đường để tăng hiệu quả tập luyện.

Đặt ra mục tiêu và phá vỡ giới hạn bản thân

Đặt ra mục tiêu sẽ tạo động lực cho bạn thực hiện. Phá vỡ nó sẽ khích lệ tinh thần cầu tiến của bạn.

Quần áo/ giày tập luyện phù hợp

Quần áo cũng là một phần cần thiết bạn nên chú ý. Bởi nó cũng ảnh hưởng đến tốc độ và sự thoải mái của bạn. Bạn lựa chọn những đôi giày giúp bạn chuyển động nhẹ nhàng và sử dụng chất liệu quần áo thoáng mát. Đồng thời để kiểm tra chính xác tốc độ chạy, bạn có thể đầu tư một chiếc đồng hồ nhiều tính năng.

Phương pháp rèn luyện tốc độ trong bóng đá

Cách chạy chỗ trong bóng đá

Một số kỹ thuật chạy chỗ cơ bản trong bóng đá như chạy thường, chạy đường vòng,…cho những bước chạy ngắn. Đối với chạy giật lùi, bạn không dùng đến quá nhiều kỹ thuật, tuy nhiên cần đảm bảo bóng vẫn an toàn trong chân của mình.

Khi di chuyển và chuyển hướng bóng, kỹ thuật này được các cầu thủ áp dụng nhiều. Muốn thực hiện tốt chạy chỗ, cầu thủ cần cho chân bám vào mặt đất chắc chắn nhất. Người chuyển theo hướng ngược lại và hạ thấp trọng tâm cơ thể. Từ đó tạo lực lao về phía trước và giảm quán tính để không bị ngã khi thi đấu.

Trên đây, mình đã hướng dẫn mọi người cách chạy nhanh trong bóng đá. Tốc độ là một yếu tố quan trọng và bạn có thể cải thiện nó với sự kiên trì của mình. Hy vọng rằng, những thông tin này sẽ giúp ích cho mọi người.